|
|
|
|
|
A Glikémiás index, rövidítve GI, egy számérték, amely
arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő
szénhidrát a szervezetben. A GI-t eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének
ellenőrzésére fejlesztették ki. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan
felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést
okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a
véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz,
hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál
kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexű ételek
azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen
megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint hamar leesése
követ, éhségérzetet okozva.
A magas GI-értékű ételek fogyasztása magas vérnyomást, kóros
koleszterinszintet és szívbetegségeket eredményez. Így érdemes odafigyelnünk
arra, hogy mennyi szénhidrátot eszünk, és arra is, hogy mi a GI számuk. Azáltal,
hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes
működését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúránként is
alkalmazható, és cukorbetegek számára is az ideális diéta. Azonban GI
diéta elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a
szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.
Glikémiás indexet befolyásoló tényezők:
1. Szénhidráttípus. Alapszabály, hogy a csonthéjas, bogyós és savanyú citrus gyümölcsöknek, a föld felett növő zöldségeknek (továbbá a reteknek és hagymának) és hüvelyeseknek kicsi a GI-értékük. A föld felszíne alatt növő zöldségeknek (gyökérnövényeknek, pl. burgonya, répa, cékla), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékeknek, valamint a rizsnek nagy a GI-értékük. Az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek GI-értéke a keményítőmolekulák fajtája és aránya szerint változik.
2. Rosttartalom. A rosttartalom is csökkenti a glikémiás indexet. A rost fizikai akadályként működik a gyomorban, így az enzimek lassan jutnak a lebontandó tápanyaghoz. A rostdús ételek telítettségérzetet váltanak ki, GI-értékük alacsony.
3. Az ételek fehérjetartalma csökkenti a szénhidrátok GI-értékét. A fehérjemolekulák nagyok, ezért a fehérjét tartalmazó szénhidráttartalmú étel lassan "csordogál" a belekbe. A fehérje egymagában vagy túlzott mennyiségben fogyasztva növeli a vér inzulinszintjét, s az éhes ember amúgy is alacsony vércukorszintjét még alacsonyabbra nyomja, márpedig ez hipoglikémiára vezethet.
4.Savanyú ételekszénhidráttal együtt fogyasztva csökkentik a GI-választ. Savas környezet kialakítása a gyomorban fehérjefogyasztás nélkül is lassítja az ételnek a gyomorból bélbe való ürülését. Például két evőkanál citromlé akár 30%-kal is csökkentheti a GI-értéket. A salátáknál alkalmazott vörös borecet ugyanilyen hatású.
5. Az ételben levő zsírok szintén csökkentik a GI-értéket. A zsírmolekulák lassan engedik a szénhidrátmolekulákat a vérbe jutni. De a zsír a nagy kalóriatartalma miatt nem túl kedvező a GI-érték csökkentésére. Mérsékelt mennyiségű növényi olaj beilleszthető az étrendbe.
6. A szénhidrátok formája, vagyis a részecskék, szemcsék mérete is meghatározza a GI-értéket. Minél kisebb a részecske mérete - minél finomabbra őrlik a gabonát, minél kisebbre aprítják a szénhidrátot (püré, turmixolás) -, annál nagyobb a GI értéke.
7. A keményítőtartalmú szénhidrátok főzési ideje szintén befolyásolja a GI-értéket. Minél hosszabb a főzési idő, annál több vizet vesznek fel, s kocsonyássá válnak. Minél kocsonyásabb a keményítő, a belőle származó szénhidrát annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. Minél hosszabban főzzük a burgonyát, tésztát és rizst, a szénhidrátjuk szintén annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítőknek nagy a GI-értékük. A félkeményre főzött tészta és rizs kevésbé kocsonyásodik, így a szénhidrátja lassabban szívódik fel, s kisebb lesz a GI értéke.
A szerző felhívja a figyelmet a kedvező vércukor-szabályozás eredményére. A glikémiásan kiegyensúlyozott ételek stabil és egyenletes vércukorszintet és kisebb inzulinszükségletet tesznek lehetővé. A kedvező vércukor-szabályozás magas energiaszintet, nagy fizikai és szellemi munkabíró-képességet eredményez egész nap, lehetővé teszi a megfelelő regenerációt éjszaka. Optimalizálódik a zsírfogyás, erősödik az immunrendszer, lassul az öregedés.
Több Glikémiás Index táblázat létezik, és kissé idegesítő,
hogy eltérnek sokszor az ételek GI értékei. A GI táblázatokban a 100-as érték a
szőlőcukor "felszívódási sebességét" jelenti, míg a 0-t a szénhidrátot nem
tartalmazó ételek kapják.
Az alábbi táblázatokban le lehet ellenőrizni a mindennapi ételek GI értékét.
Az a legegészségesebb, ha ételeinket többnyire a GI alsó sávjából választjuk. A
magas GI értékű ételeket kerüljük, míg a közepes sávban felsorolt ételeket kis
mértékben és ne rendszeresen fogyasszuk!
|
| Alacsony GI (0-55) |
Közepes GI (55-69) |
Magas GI (70-100) |
| Zöld zöldségek |
Hajában főtt krumpli |
Krumlipüré |
| Paradicsom |
Kukorica |
Kukoricapehely |
| Földi mogyoró |
Fehér répa |
Pattogatott kukorica |
| Fokhagyma |
Zöldbab |
Sütemények |
| Hagyma |
Tök |
Palacsinta |
| Répa |
Cékla |
Karórépa |
| Cseresznye |
Mango |
Pasztinák |
| Sárgabarack |
Sárgadinnye |
Görögdinnye |
| Alma |
Befőttek |
Gyümölcslevek |
| Körte |
Ananász |
Szörpök |
| Grapefruit |
Szárított gyümölcsök |
Alkohol |
| Narancs |
Banán |
Érett banán |
| Kiwi |
Magvas kenyerek |
Nokedli |
| Zöld szőlő |
Füge |
Aszalt szilva |
| Szárított sárgabarack |
Mazsola |
Datolya |
| Zsírszegény tej |
Fagyi |
Édesített tejtermékek |
| Yoghurt |
Kakaó |
Zsömle, Kifli |
| Árpa |
Rozskenyér |
Édesített kekszek |
| Teljesörlésű tésztafélék |
Pizza |
Puffasztott rizs |
| Teljesörlésű kenyér |
Pitta kenyér |
Fehér kenyér |
| Spagetti - Makaróni (al dante) |
Tortilla |
Tésztafélék fehér rizsből |
| Zabpehely |
Müzli (édesítetlen) |
Müzli |
| Bab |
Gríz |
Sült krumpli |
| Lencse |
Kuszkusz |
Rizsfelfujt |
| Csicseriborsó |
Háztartási keksz |
Ropi |
| Almalé |
Ananászlé |
Coca cola |
| Vadrizs |
Basmati rizs |
Fehér rizs |
| Keserű csoki |
Lekvár |
Normál csoki |
| Gyümölcscukor |
Méz |
Cukor |
|
|
|
|
Ajánljuk
|
|
Most megy a TV-ben:
|
|
|
|
Facebook oldalunk megnyitása.